■登山でバテないためのチカラとは
登山のように長時間行動し続ける有酸素運動では、人間の身体は多くの酸素を必要とします。
じゃあ、肺活量が大きい人ほど登山向きなんじゃね？と思いますが、実はそうでもありません。
登山で必要なのは、酸素と二酸化炭素を交換する肺の働き、肺が取り込んだ酸素を身体中の筋肉へ送る血液・血管・心臓の働き、
送り込まれてきた酸素を効率的に使う筋肉の働きなど、身体の各所のさまざまな働きです。
これら酸素を効率的にエネルギーに変える働きが全身持久力であり、バテないチカラそのもです。
■運動強度は心拍数でわかります
登山でバテないチカラ＝全身持久力を向上させるためには、適切な強度の運動を一定時間持続してトレーニングするのが効率的です。
そうなると、適切な運動強度ってナニ？って話になるわけですが、人間のカラダにおいて運動強度の指標になるのは、ズバリ、心拍数です。
自分の限界時の心拍数を100％、安静にしているときの心拍数を0％と設定すれば、目標とする運動強度を知ることができます。
これが目標心拍数です。
■これが目標心拍数の計算方法
適正な運動の強度、つまり目標心拍数を求める方法として広く認知されているのが「カルボーネン法」という方法です。
カルボーネン法では運動の強度を心拍数で表現します。
まず、計算式はこうです。
式のなかにある(220－年齢)は「最大心拍数」の便宜的な推定値です。
厳密にいえば、最大心拍数は個人によってもちろん違います。
しかし、ある人の最大心拍数は設備がある病院に行って測定してもら必要があります。
それでは面倒なので、同じ年齢のニンゲンはたぶん同じくらいの心拍数と想定し、便宜的に２２０から年齢を引いた値を使っているわけです。
例をあげて計算してみましょう。
全身持久力に適切な運動量の目安として40％と80%の強度の運動を週に３から4回、20分から60分行うと効果が有るというデータガありますから、ここでは、年齢が55歳、安静時心拍数が60の人の場合の40％と80%の目標心拍数を求めてみます。
40％の目標心拍数＝｛(220－55)－60｝X0.4＋60＝102
80％の目標心拍数＝｛(220－55)－60｝X0.8＋60＝144
これらは、全身持久力を高めるための運動強度の目標心拍数ですが、実際の登山で、バテないで登るための目標心拍数は75％以下を保って歩くことと言われています。
さきほどの計算式にあてはめると、年齢が55歳、安静時心拍数が60の人の75%の目標心拍数は、
となります。
以上の計算式で、目標心拍数は計算できますが、実際に運動や登山をしているときに自分の心拍数がいくつなのかを計測するがこれまた面倒です。
目標心拍数とずれた心拍数で運動していては効果が期待できません。
バテない限界の目標心拍数がわかっていても、登山中の自分の心拍数を正しく把握できなければ意味がありません。
心拍数は出来るだけ正確に計測する必要がありますが、身体に心拍センサーを付けていない限り、自分で脈を測るしかありません。
運動中に時計を見ながら１分間も計っていると心拍数は低下しますから、すばやく１０秒間の脈拍数を測ってそれを6倍するのが現実的な方法です。
■心拍数を測るならやっぱり腕時計型心拍計が便利
リアルタイムで心拍数を測るには、一昔前は胸につけるベルト型の心拍センサーが主流でした。
こんなですね。
でも、この胸に付けるタイプのベルトは装着感がかなりよくありません。
汗をかいたりすると最悪です。
んで、昔から多くの人が求めていたのが、腕時計型の心拍計。
21世紀の現代ではその機能が実現され、年々進化を続けています。
んで、最新の心拍計を備えた腕時計がコレ。
このエプソンの腕時計は心拍計だけでなく、GPS機能も備えています。
■腕で脈拍を計測する仕組み
このエプソンの腕時計をひっくり返して時計の裏側をみると、そこにはLEDと光をとらえるセンサーがあります。
腕時から照射されたLEDの光は、皮膚の下の血管まで到達します。
血管中を流れているヘモグロビンには、光を吸収するという性質があります。
この性質を利用してヘモグロビンに吸収されずに皮膚内部から戻ってきた光をセンサーで測定し、その多い少ないで、脈拍を捉えるって寸法です。
他にもある心拍計内蔵の腕時計
GPSで有名なガーミンからも心拍計を内蔵した腕時計が出ています。
もっとお手軽で低価格なモノもあります。
超低価格な心拍計を備えた Xiaomi Mi Band 3（シャオミー ミーバンド）
そうこうしているうちに、中華ガジェットとして優れたスマートバンドが発売されました。
中国のサイトから直接購入すれば3000円ほどで購入できますが、日本のamazonでも4000円を切る価格で販売されています。
とにかく、コスパがすばらしい。
しかも完全に日本語化されています。LINEや電話の着信など、スマホからの通知が日本語で確認できます。
心拍計、ストップウォッチ、天気予報、スマホ捜索、いろんな機能を備えています。
この価格ですから、だまされたと思って買ってみてください。
中華ガジェットの進化に驚くことと思います。
